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Grupo de corrida LIV!

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Aos atletas e adeptos de corridas


O Grupo de Corridas LIV! iniciará seu calendário de atividades no próximo dia 11, por isso damos algumas dicas sobre como correr com saúde, prevenir lesões, alimentar-se e hidratar-se adequadamente antes, durante e depois de uma corrida.

1. Alongamento
Alongamento, aquecimento e hidratação são sempre muito importantes antes de qualquer prática esportiva. Para a participação num evento importante, como uma corrida de longa duração, é fundamental manter a mesma rotina executada durante o treinamento, usar o mesmo tênis e adotar a mesma alimentação e realizar os mesmos exercícios de alongamento.

- O alongamento deve ser executado suavemente, em todo o corpo, e seu objetivo é o de restabelecer a função e comprimento natural/funcional do músculo sem lesão de fibras.

- Antes de iniciar um programa de prática esportiva, é fundamental consultar um médico para uma avaliação geral e consultar o treinador responsável para que seja desenvolvido um plano de treinamento adequado à condição física do corredor.

2. Prevenção de lesões
Além do alongamento antes de uma corrida, existem outras preparações básicas que energizam e protegem o corpo apropriadamente durante uma atividade de muita exaustão.

- Nas semanas anteriores a da corrida, diminua as distâncias percorridas, para assegurar um corpo forte e saudável.

- Nas duas ou três noites anteriores à prova, alimente-se com uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carboidratos. Não prove nenhuma comida diferente, nem coma grandes porções na noite anterior à corrida

- Use roupa adequada: verifique o clima da manhã da corrida e se vista adequadamente ao clima. Proteja as partes sensíveis a lesões (como músculos). O dia da corrida não é para experimentar roupas ou calçados novos

- Durante a corrida, beba somente água para evitar problemas eletrolíticos (como baixa de sódio)

- Os iniciantes devem tentar manter a tranqüilidade ao iniciar uma prova. Por estar entusiasmado com a prova, é comum começar a corrida em ritmo bastante rápido e logo ficar sem energia. Desfrute do dia, das pessoas e de sua corrida!

3. Nutrição
Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os que são consumidos durante e depois do evento.

- O glicogênio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo adequado de carboidratos. O armazenamento de carboidratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogênio.

- Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo carboidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carboidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento. Tente consumi-los durante o treinamento e no dia do evento. Durante o treinamento para a corrida, a ingestão de carboidratos deveria aumentar para repor o glicogênio armazenado.

- A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 4 a 8 goles de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado em seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, devemos consumir uma bebida de reposição de eletrólitos (bebida esportiva). Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio.

- Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da corrida, é fundamental para o bem estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Não há estudos conclusivos sobre o consumo de proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporcionar uma recuperação mais rápida do glicogênio e dos músculos. Um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia com um copo de leite, por exemplo, pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta. O consumo de 100 gramas de carboidratos deve ser feito cerca de 30 minutos depois da corrida e ser repetido a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida, para a reposição adequada do glicogênio.

4. Hidratação
Adotar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha seu melhor rendimento.

- Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da corrida não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.

- O Conselho Norte-Americano de Medicina Esportiva recomenda “beber com moderação”, para deixar que a “sede o oriente”. Idealmente deve-se beber para repor o liquido que é perdido pelo suor. Um corredor adulto, em média pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Nunca se deve beber maior quantidade de líquido com o objetivo de ganhar peso durante uma corrida, que pode resultar numa super hidratação.

- O consumo excessivo de liquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia são aumento de peso, náuseas, vômitos, dores de cabeça e tontura. As conseqüências mais graves da hiponatremia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas, ou perceber que outro corredor pode estar apresentado estes sintomas, procure atendimento médico com urgência.

- Entretanto, não podemos ignorar a sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas, baixo rendimento, força, resistência e aumento do risco de passar mal com o calor. Portanto, é recomendado beber líquidos de acordo com a sede.
É isso aí, galera!
E se quiserem participar de nosso Grupo de Corrida é só entrar em contato conosco através de nosso site, pelos nossos telefones ou mesmo fazer-nos uma visita.
Os treinos ocorrem todos os sábados, A partir das 10 horas da manhã, com o professor Leonardo (Leco).

Solange Carvalho
Coordenadora Geral
CREF 03330/PR

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